La preparación de comidas (meal prep) caseras  es la clave para una alimentación saludable y sin mucho trabajo. Con una preparación simple cada semana, puedes abastecer tu nevera y congelador y comer comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Abarca desde la simple preparación de paquetes de licuados congelados para el desayuno hasta la preparación de cenas completas para la próxima semana.  No necesitas pasar todo el domingo en la cocina para hacerlo. Incluso pasar tan poco como 30 minutos planeando y preparando las comidas hará que sea más fácil comer bien durante la semana.Paso 1: Determina el mejor método de preparaciónDependiendo de su horario, las comidas que prefieras preparar con anticipación y tu estilo de cocina, uno (o una combinación) de estos métodos de preparación de comidas pueden funcionar mejor para ti:

Comidas preparadas: para aquellas personas que tienen poco tiempo para preparar comidas durante la semana, cocinar comidas completas con anticipación para recalentarlas a la hora de la comida (como una olla de sopa o una cazuela) hace que las cenas sean muy rápidas.

Cocción / congelación por lotes: la cocción por lotes consiste en preparar varios lotes de una receta para ser repartida y congelada para las comidas en las próximas semanas. Por ejemplo, cocer arroz extra para congelar y usar en los próximos tres a seis meses.

Comidas en porciones individuales: Aquellos con objetivos de salud específicos o que buscan la conveniencia de comidas para llevar pueden elegir preparar los alimentos y repartirlos en porciones individuales. Piense en avena durante la noche en porciones individuales y en ensaladas de tarros.

Ingredientes listos para cocinar: si prefiere cocinar las comidas justo antes de servirlas, preparar ingredientes (p. Ej., Cortar la cebolla y los pimientos con anticipación) reduce el tiempo de cocina, lo que puede ser especialmente útil en una noche de semana muy concurrida.

Paso 2: hacer un plan
Una vez que haya decidido el tipo (s) de preparación de comida, dedica unos minutos a crear un plan simple para mantenerlo organizado. Considere lo siguiente al escribir un menú y un plan de preparación:

Elije la(s) comida(s) para preparar: Preparar paquetes de licuados reduce el tiempo dedicado al desayuno. Si las noches ocupadas limitan el tiempo para cocinar durante la semana, considere la posibilidad de preparar cenas que puedan recalentarse fácilmente.

Escriba su menú: cuando planifique su menú, confíe en algunas recetas probadas y verdaderas que haya preparado antes, con una o dos recetas nuevas. Mantener las cosas simples lo ayudará a ahorrar tiempo. Si no está seguro de por dónde empezar, un lote de arroz integral, unas pechugas de pollo y una bandeja de verduras asadas se ensamblan fácilmente en todo, desde tazones de arroz hasta arroz frito y ensaladas.

Programe su preparación: Es importante reservar un tiempo para preparar. Considere la preparación de las comidas el mismo día que compra y escriba un plan de preparación realista. 

Paso 3: hacer inventario y comprar

Con tu menú planeado, es hora de construir una lista de compras. Pero antes de apresurarte a ir al supermercado, haz un inventario de tu cocina.

Abastecerse de alimentos básicos: abastecer tu despensa con una variedad de productos confiables, como hierbas secas y mezclas de especias y granos enteros estables simplifica la preparación de las comidas. Los alimentos básicos del refrigerador y algunos alimentos aptos para el congelador pueden transformar los ingredientes preparados en comidas en minutos.

Crea una mejor lista de compras: Mantén un inventario actualizado de los alimentos que usa con frecuencia durante la preparación semanal,  y agregalos a tu lista cuando sea necesario.

Verifica tu suministro de contenedores: Dependiendo de tu plan para la semana, necesitarás una variedad de contenedores de almacenamiento, incluidos recipientes de vidrio y plástico con tapas y bolsas de almacenamiento y para congelador con cierre de cremallera. Considera estas recomendaciones de envase para empacar almuerzos de trabajo.

Paso 4: Preparar y Almacenar

Estos son algunos consejos útiles que debes tener en cuenta antes de comenzar a cortar:

Aprovecha al máximo tu tiempo: comienza con alimentos que requieran los tiempos de cocción más prolongados. Precaliente el horno y prepare los ingredientes que serán cocinados primero. Haz hervir el agua para los granos de cocción más larga. Para ahorrarte el paso de lavar la tabla de cortar entre tareas, corta los productos que se comen crudos primero, y luego los productos para cocinar. Siempre recuerda usar una tabla de cortar y utensilios limpios después de preparar proteínas crudas, como carne o pollo.

Ten en cuenta la vida útil del almacenamiento: si se almacena en recipientes herméticos, los vegetales cortados, como las cebollas y los pimientos, se mantendrán durante dos o tres días en el refrigerador. Las verduras más sanas, como las zanahorias picadas y las calabazas de invierno, se mantendrán durante al menos cuatro días. La lechuga y las verduras que se lavaron, secaron y mantuvieron en el refrigerador pueden mantenerse frescas hasta por una semana. Las verduras cocidas, los granos y los platos que contienen carne, pollo, mariscos o huevos deben consumirse dentro de tres o cuatro días, y asegúrese de recalentarlos a 165 ℉.

Congela adecuadamente para obtener la mejor calidad: los alimentos como las sopas, los guisos y los granos cocidos se congelan fácilmente para futuras comidas.

Para sopas y granos cocidos, enfríe a temperatura ambiente (dentro de 2 horas) y almacene en recipientes de plástico de un cuarto de galón o en bolsas de congelador con cremallera. Deje una pulgada en la parte superior de los recipientes para que los alimentos se expandan a medida que se congelan. Cubra las cazuelas con papel encerado y cúbralas bien con papel de aluminio. Etiquete y ponga la fecha en los contenedores, y establezca recordatorios para consumir alimentos congelados dentro de tres a seis meses. Asegúrese de recalentar a una temperatura de cocción de 165 cuando esté listo para servir.