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Sobre la proteina

1. Es un macronutriente esencial que promueve el crecimiento, fuerza, energía y perdida de peso.

2. Esta compuesta de aminoácidos: esenciales, no esenciales y condicionales. Los esenciales no los produce el cuerpo y se obtienen de los alimentos. Los no esenciales son producidos por el cuerpo. Condicionales son necesarios cuando hay estrés y enfermedad.

3. Fuentes: productos lácteos bajos en grasa, granos enteros (Avena), nueces y semillas, carne (ave, res, pescado), legumbres, soya, tofu.

4. Quienes comen más proteínas tienden a tener una mejor salud ósea y un riesgo mucho menor de sufrir osteoporosis y fracturas a medida que envejecen.

5. La ingesta de proteínas puede acelerar significativamente tu metabolismo, ayudándote a quemar más calorías a lo largo del día.

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Porque incluir Avena Qikely

  1. La avena es una fuente de carbohidratos complejos, que te da energía sostenida, lo que ayuda a mantener un nivel de glucosa en sangre estable durante más tiempo.
  2. La avena también contiene fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol y a controlar la glucosa en sangre. Es importante para mejorar la digestión ya que ayuda a mantener el contenido intestinal en movimiento y así evitar problemas como el estreñimiento.
  3. La fibra soluble ayuda a reducir el apetito al llenar el estómago y estimular sensaciones de saciedad. Esto puede ayudar a la gente a perder peso y controlar el peso corporal.
  4. La avena contiene una variedad de nutrientes, vitaminas y minerales que tienen una serie de beneficios para la salud. Contiene vitaminas B1, B2, B3, B6, B9, B12, E, C y K. También contiene muchos minerales, como magnesio, zinc, hierro, fósforo, potasio, sodio y selenio.

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Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. No se especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo debe comerlos. Al respecto, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.

Los métodos comunes de ayuno intermitente incluyen ayunos diarios de 16 horas o ayuno de 24 horas, dos veces por semana. El ayuno de vez en cuando es más natural que siempre comer 3-4 (o más) comidas por día.

Hay varias formas diferentes de hacer un ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno. Durante los períodos de ayuno, comes muy poco o nada.

Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos, segun esos estudios estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:

  • Pérdida de peso: el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías.
  • Resistencia a la insulina: el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, reduciendo el azúcar en la sangre en un 3–6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20–31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.
  • Inflamación: Algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas.
  • Salud del corazón: el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL «malo», los triglicéridos en la sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Salud del cerebro: el ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.

Ten en cuenta que las investigaciones todavía están en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, a corto plazo o realizados en animales. Muchas preguntas aún no se han respondido en estudios en humanos de mayor calidad.

Fuente:
Healthline
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#should-you

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Dieta Vegetariana

La definición más simple de vegetarianismo es una dieta libre de carne, pescado y carne de ave. Pero los hábitos alimenticios de los vegetarianos cubren un amplio espectro. En un extremo están los vegetarianos lacto-ovo, que evitan la carne de los animales pero comen huevos y productos lácteos. En el otro extremo están los veganos, que renuncian a comer todos los productos de origen animal, incluida la miel. Los foodists crudos son veganos que comen principalmente frutas, verduras, legumbres, brotes y nueces crudas.⁣⁣También hay pescatarios, que comen pescado y mariscos; y lacto-vegetarianos, que comen productos lácteos pero no huevos. Los fruitarianos siguen una dieta que incluye frutas, nueces, semillas y otros alimentos vegetales. Aquellos que siguen una dieta macrobiótica comen principalmente granos, pero también pueden comer pescado. No necesariamente se identifican como vegetarianos. Los flexitarianos se refieren a los vegetarianos que ocasionalmente comen carne y pescado. ⁣⁣Muchos seguidores del vegetarianismo y el veganismo consideran que una dieta sin carne no solo es más saludable sino que es una manera más ética de vivir.

Fuente: WebMd

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Hambre Real vs Hambre Emocional

La gente a veces come porque está molesta, estresada, aburrida o feliz. Sin embargo, comer por razones emocionales puede hacer que se coma en exceso, lo que lleva al aumento de peso.

Aprende a diferenciar el hambre real del emocional.

Hambre real
El verdadero hambre es provocado por una verdadera necesidad de alimento y se desarrolla gradualmente con el tiempo. Puedes esperar a comer si lo necesitas, y una vez que hayas comido hasta que tu estómago esté lleno, puedes dejar de comer. Con el hambre real, sientes la necesidad de comer, pero no necesariamente un alimento en particular. Cualquier alimento que te guste que esté disponible satisfará tu hambre y no te sentirás culpable después de que termines de comer.

Hambre emocional
El hambre emocional es una respuesta a un sentimiento, ya sea bueno o malo, y generalmente implica ansiar un alimento o tipo de alimento específico. Estos alimentos suelen ser altos en grasa y azúcar, e incluso si estás lleno, a veces seguirá comiendo hasta que se acaben. Este tipo de hambre ocurre repentinamente y sientes la necesidad de comer de inmediato. Sin embargo, una vez que terminas de comer, a menudo te sientes culpable o avergonzado.

Maneras de lidiar con el hambre emocional
Mantener un diario de alimentos puede ayudarte a determinar cuándo tiendes a comer por hambre emocional y qué alimentos anhelas durante estos momentos. Cuando experimentes hambre emocional, ten un plan para lo que vas a hacer en lugar de comer, como llamar a un amigo, salir a caminar o leer un libro. No tengas alimentos poco saludables disponibles en tu casa, y espera cinco minutos antes de comer una vez que comiences a sentir hambre para que puedas descubrir si realmente tienes hambre o simplemente estás buscando comida por hábito o por razones emocionales.

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Como comenzar un estilo de Vida Saludable

Quieres empezar un estilo de vida mas saludable y activo, mira estos consejos que te ayudaran a comenzar y establecer metas realistas y que se puedan cumplir en el tiempo.

1. Haz un balance: Chequea tu estado de salud, visita a tu medico y hazte chequeos de rutina. Verifica tu IMC para establecer si tienes sobrepeso. Evalúa la cantidad de actividad física que realizas, es de tu agrado o realizas la cantidad necesaria (por lo menos dos horas y media por semana). Escribe que alimentos consumes en un dia. Como es tu estado de animo y nivel de energía, es indispensable estar bien emocionalmente y obtener el descanso necesario.

2. Controlar enfermedades: Si sabes que tienes problemas de salud crónicos, enfermedad cardíaca, diabetes, depresión, artritis u otras afecciones, el tratamiento es una prioridad para una vida saludable. Lo mismo ocurre con los comportamientos de riesgo, como fumar y las adicciones de cualquier tipo. Ponte en manos de un especialista.

3. Muévete mas: asegurate que la actividad que realices sea divertida para ti. Pon recordatorios en tu celular o calendario. Establece metas semanales realizables para mantenerte motivado. En tu trabajo trata de mantenerte activo, usa las escaleras, camina.

4. Mejora tu alimentación: elige comer mas frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras. Llena tu despensa con comida y bocadillos saludables. Come despacio y saborea la comida, evita comer viendo la television, el celular o trabajando.

5. Controla el estres: el yoga o la meditacion puede ayudarte a controlar el estres. La respiracion es clave para manejar situaciones de estres.

6. Duerme mejor: evita la Tv, computador o celular dos horas antes de dormir.

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El Meal Prep una opción para cocinar saludablemente

La preparación de comidas (meal prep) caseras  es la clave para una alimentación saludable y sin mucho trabajo. Con una preparación simple cada semana, puedes abastecer tu nevera y congelador y comer comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Abarca desde la simple preparación de paquetes de licuados congelados para el desayuno hasta la preparación de cenas completas para la próxima semana.  No necesitas pasar todo el domingo en la cocina para hacerlo. Incluso pasar tan poco como 30 minutos planeando y preparando las comidas hará que sea más fácil comer bien durante la semana.Paso 1: Determina el mejor método de preparaciónDependiendo de su horario, las comidas que prefieras preparar con anticipación y tu estilo de cocina, uno (o una combinación) de estos métodos de preparación de comidas pueden funcionar mejor para ti:

Comidas preparadas: para aquellas personas que tienen poco tiempo para preparar comidas durante la semana, cocinar comidas completas con anticipación para recalentarlas a la hora de la comida (como una olla de sopa o una cazuela) hace que las cenas sean muy rápidas.

Cocción / congelación por lotes: la cocción por lotes consiste en preparar varios lotes de una receta para ser repartida y congelada para las comidas en las próximas semanas. Por ejemplo, cocer arroz extra para congelar y usar en los próximos tres a seis meses.

Comidas en porciones individuales: Aquellos con objetivos de salud específicos o que buscan la conveniencia de comidas para llevar pueden elegir preparar los alimentos y repartirlos en porciones individuales. Piense en avena durante la noche en porciones individuales y en ensaladas de tarros.

Ingredientes listos para cocinar: si prefiere cocinar las comidas justo antes de servirlas, preparar ingredientes (p. Ej., Cortar la cebolla y los pimientos con anticipación) reduce el tiempo de cocina, lo que puede ser especialmente útil en una noche de semana muy concurrida.

Paso 2: hacer un plan
Una vez que haya decidido el tipo (s) de preparación de comida, dedica unos minutos a crear un plan simple para mantenerlo organizado. Considere lo siguiente al escribir un menú y un plan de preparación:

Elije la(s) comida(s) para preparar: Preparar paquetes de licuados reduce el tiempo dedicado al desayuno. Si las noches ocupadas limitan el tiempo para cocinar durante la semana, considere la posibilidad de preparar cenas que puedan recalentarse fácilmente.

Escriba su menú: cuando planifique su menú, confíe en algunas recetas probadas y verdaderas que haya preparado antes, con una o dos recetas nuevas. Mantener las cosas simples lo ayudará a ahorrar tiempo. Si no está seguro de por dónde empezar, un lote de arroz integral, unas pechugas de pollo y una bandeja de verduras asadas se ensamblan fácilmente en todo, desde tazones de arroz hasta arroz frito y ensaladas.

Programe su preparación: Es importante reservar un tiempo para preparar. Considere la preparación de las comidas el mismo día que compra y escriba un plan de preparación realista. 

Paso 3: hacer inventario y comprar

Con tu menú planeado, es hora de construir una lista de compras. Pero antes de apresurarte a ir al supermercado, haz un inventario de tu cocina.

Abastecerse de alimentos básicos: abastecer tu despensa con una variedad de productos confiables, como hierbas secas y mezclas de especias y granos enteros estables simplifica la preparación de las comidas. Los alimentos básicos del refrigerador y algunos alimentos aptos para el congelador pueden transformar los ingredientes preparados en comidas en minutos.

Crea una mejor lista de compras: Mantén un inventario actualizado de los alimentos que usa con frecuencia durante la preparación semanal,  y agregalos a tu lista cuando sea necesario.

Verifica tu suministro de contenedores: Dependiendo de tu plan para la semana, necesitarás una variedad de contenedores de almacenamiento, incluidos recipientes de vidrio y plástico con tapas y bolsas de almacenamiento y para congelador con cierre de cremallera. Considera estas recomendaciones de envase para empacar almuerzos de trabajo.

Paso 4: Preparar y Almacenar

Estos son algunos consejos útiles que debes tener en cuenta antes de comenzar a cortar:

Aprovecha al máximo tu tiempo: comienza con alimentos que requieran los tiempos de cocción más prolongados. Precaliente el horno y prepare los ingredientes que serán cocinados primero. Haz hervir el agua para los granos de cocción más larga. Para ahorrarte el paso de lavar la tabla de cortar entre tareas, corta los productos que se comen crudos primero, y luego los productos para cocinar. Siempre recuerda usar una tabla de cortar y utensilios limpios después de preparar proteínas crudas, como carne o pollo.

Ten en cuenta la vida útil del almacenamiento: si se almacena en recipientes herméticos, los vegetales cortados, como las cebollas y los pimientos, se mantendrán durante dos o tres días en el refrigerador. Las verduras más sanas, como las zanahorias picadas y las calabazas de invierno, se mantendrán durante al menos cuatro días. La lechuga y las verduras que se lavaron, secaron y mantuvieron en el refrigerador pueden mantenerse frescas hasta por una semana. Las verduras cocidas, los granos y los platos que contienen carne, pollo, mariscos o huevos deben consumirse dentro de tres o cuatro días, y asegúrese de recalentarlos a 165 ℉.

Congela adecuadamente para obtener la mejor calidad: los alimentos como las sopas, los guisos y los granos cocidos se congelan fácilmente para futuras comidas.

Para sopas y granos cocidos, enfríe a temperatura ambiente (dentro de 2 horas) y almacene en recipientes de plástico de un cuarto de galón o en bolsas de congelador con cremallera. Deje una pulgada en la parte superior de los recipientes para que los alimentos se expandan a medida que se congelan. Cubra las cazuelas con papel encerado y cúbralas bien con papel de aluminio. Etiquete y ponga la fecha en los contenedores, y establezca recordatorios para consumir alimentos congelados dentro de tres a seis meses. Asegúrese de recalentar a una temperatura de cocción de 165 cuando esté listo para servir.

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Consecuencias de las Dietas Extremas

Muchas dietas extremas alientan a las personas a perder peso a través de restricciones de calorías que caen muy por debajo de lo requerido. Si estás considerando una dieta extrema, debes asegurarte de tener una comprensión completa de los riesgos para la salud y los efectos secundarios de reducir calorías y restringir tus opciones de alimentos.

  1. Algunos de los síntomas al realizar una dieta baja en calorías es la falta de energía y los cambios de humor. A medida que reduces calorías, tu cuerpo tendrá menos alimentos para convertir en energía. Los niveles de azúcar en la sangre generalmente bajarán, y esto puede provocar fatiga, irritabilidad e incluso antojos de alimentos.
  2. A medida que tu cuerpo experimenta un déficit de calorías y los niveles de energía disminuyen, tu metabolismo se ralentizará naturalmente para conservar energía. Esto puede detener la pérdida de peso y conducir a la pérdida del tono muscular. Tu cuerpo conservará los depósitos de grasa y producirá pérdida de músculo.
  3. La digestión adecuada requiere suficiente fibra y agua, que tu cuerpo obtiene de una variedad de alimentos como frutas, verduras y granos. Cuando restringes las calorías y los grupos de alimentos, puede llevar a una digestión más lenta, estreñimiento e incluso hinchazón.
  4. Cálculos biliares, que ocurren en el 12% al 25% de las personas que pierden grandes cantidades de peso durante varios meses
  5. Deshidratación, que se puede evitar tomando muchos líquidos.
  6. Desnutrición, generalmente por no comer suficientes proteínas durante semanas a la vez.
  7. Desequilibrios de electrolitos, que rara vez pueden ser potencialmente mortales
  8. Otros efectos secundarios de la pérdida rápida de peso incluyen: Dolores de cabeza, Mareo, Irregularidades menstruales y Perdida de cabello.
Fuentes:Rapid Weight Loss, WebMD Medical Reference Reviewed by Michael Dansinger, MD on August 15, 2017The Negative Side Effects of Extreme Diets, BY  CHRISTY BOWLES JULY 18, 2017
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¿Qué son los Micronutrientes?

El término micronutrientes se usa para describir vitaminas y minerales en general. Tu cuerpo necesita cantidades más pequeñas de micronutrientes en relación con los macronutrientes.

Se deben obtener los micronutrientes de los alimentos ya que el cuerpo no puede producir vitaminas y minerales. También se les conoce como nutrientes esenciales.

Las vitaminas son compuestos orgánicos producidos por plantas y animales que pueden descomponerse por calor, ácido o aire. Los minerales son inorgánicos, existen en el suelo o en el agua y no se pueden descomponer.

Las vitaminas y los minerales son vitales para el crecimiento, la función inmune, el desarrollo del cerebro y muchas otras funciones importantes. Las vitaminas y los minerales se pueden dividir en cuatro categorías: vitaminas solubles en agua, vitaminas solubles en grasa, macrominerales y minerales traza. Independientemente del tipo, las vitaminas y los minerales se absorben de manera similar en tu cuerpo e interactúan en muchos procesos.

Vitaminas solubles en agua

La mayoría de las vitaminas se disuelven en agua y, por lo tanto, se conocen como solubles en agua. No se almacenan fácilmente en tu cuerpo y se excretan con la orina cuando se consumen en exceso. Si bien cada vitamina soluble en agua tiene un papel único, sus funciones están relacionadas.

Las vitaminas solubles en agua, con algunas de sus funciones, son:

Vitamina B1 (tiamina): ayuda a convertir los nutrientes en energía.

Vitamina B2 (riboflavina): necesaria para la producción de energía, la función celular y el metabolismo de las grasas.

Vitamina B3 (niacina): impulsa la producción de energía de los alimentos.

Vitamina B5 (ácido pantoténico): necesaria para la síntesis de ácidos grasos.

Vitamina B6 (piridoxina): ayuda a tu cuerpo a liberar el azúcar de los carbohidratos almacenados para generar energía y crear glóbulos rojos.

Vitamina B7 (biotina): juega un papel en el metabolismo de los ácidos grasos, aminoácidos y glucosa.

Vitamina B9 (folato): importante para la correcta división celular.

Vitamina B12 (cobalamina): necesaria para la formación de glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.

Vitamina C (ácido ascórbico): necesaria para la creación de neurotransmisores y colágeno, la principal proteína de la piel.

Las vitaminas solubles en agua desempeñan un papel importante en la producción de energía, pero también tienen varias otras funciones. Debido a que estas vitaminas no se almacenan en tu cuerpo, es importante obtener suficientes de los alimentos.

Vitaminas solubles en grasa

Se absorben mejor cuando se consumen junto con una fuente de grasa. Después del consumo, las vitaminas solubles en grasa se almacenan en el hígado y los tejidos grasos para su uso futuro.

Los nombres y funciones de las vitaminas solubles en grasa son:

Vitamina A: necesaria para una correcta visión y función de los órganos.

Vitamina D: promueve la función inmune adecuada y ayuda en la absorción de calcio y el crecimiento óseo.

Vitamina E: asiste a la función inmune y actúa como un antioxidante que protege las células del daño.

Vitamina K: necesaria para la coagulación de la sangre y el desarrollo óseo adecuado.

Macrominerales

Los macrominerales son necesarios en cantidades mayores que los minerales traza para realizar sus funciones específicas en tu cuerpo.

Los macrominerales y algunas de sus funciones son:

Calcio: Necesario para la correcta estructura y función de los huesos y dientes. Ayuda en la función muscular y la contracción de los vasos sanguíneos.

Fósforo: parte de la estructura de la membrana ósea y celular.

Magnesio: ayuda con más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la regulación de la presión arterial.

Sodio: electrolito que ayuda al equilibrio de líquidos y al mantenimiento de la presión arterial.

Cloruro: A menudo se encuentra en combinación con sodio. Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y se utiliza para hacer jugos digestivos.

Potasio: electrolito que mantiene el estado del líquido en las células y ayuda con la transmisión nerviosa y la función muscular.

Azufre: parte de cada tejido vivo y está contenido en los aminoácidos metionina y cisteína.

Minerales traza o microminerales

Los minerales traza son necesarios en cantidades más pequeñas que los macrominerales, pero aún así permiten funciones importantes en tu cuerpo.

Los minerales traza y algunas de sus funciones son:

Hierro: ayuda a proporcionar oxígeno a los músculos y ayuda en la creación de ciertas hormonas.

Manganeso: Ayuda en el metabolismo de los carbohidratos, aminoácidos y colesterol.

Cobre: Requerido para la formación de tejido conectivo, así como para la función normal del cerebro y del sistema nervioso.

Zinc: Necesario para el crecimiento normal, la función inmune y la cicatrización de heridas.

Yodo: Ayuda en la regulación de la tiroides.

Fluoruro: Necesario para el desarrollo de huesos y dientes.

Selenio: importante para la salud de la tiroides, la reproducción y la defensa contra el daño oxidativo.

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¿Qué son los Macronutrientes?

Los nutrientes vienen de la comida y son importantes para el crecimiento, prevención de enfermedades y la buena salud. Los nutrientes se separan en dos categorías Macronutrientes y Micronutrientes.

Los macronutrientes son nutrientes que proporcionan calorías o sea energía y se consumen en grandes cantidades. Son tres macronutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Grasas.

*Carbohidratos: son la fuente principal de combustible para obtener energía. Son necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, los riñones, el cerebro y los músculos. Son almacenados como glucógeno en los músculos y el hígado para ser usados como energía. También son importantes en la función intestinal y eliminación de desechos. Son carbohidratos: granos, cereales, papas, frutas, lácteos, verduras, nueces y semillas.

*Proteínas: es usada principalmente para el crecimiento, la salud y el mantenimiento del cuerpo. Las proteínas están formadas por diferentes aminoácidos, son aproximadamente 20 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales ya que el cuerpo no los produce y provienen de los alimentos.  Es utilizada para funciones inmunes, sintetizar hormonas y enzimas, construir, reparar y mantener el tejido muscular. Aporta energía cuando los carbohidratos y ácidos grasos no están disponibles. Fuente de proteína: pollo, cerdo, res, pescado, mariscos, huevos, whey protein.

*Grasas: apoya con muchas de las funciones del cuerpo, como la absorción de vitaminas y minerales, la coagulación de la sangre, la formación de células, el movimiento muscular, mejora el estado del ánimo y aporta energía. Es fuente alterna de energía a los carbohidratos. Se recomienda consumir fuentes naturales de grasas como: aguacate, almendras, aceite de oliva o de coco, nueces, semillas, mantequilla de almendra o mani.