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El Meal Prep una opción para cocinar saludablemente

La preparación de comidas (meal prep) caseras  es la clave para una alimentación saludable y sin mucho trabajo. Con una preparación simple cada semana, puedes abastecer tu nevera y congelador y comer comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Abarca desde la simple preparación de paquetes de licuados congelados para el desayuno hasta la preparación de cenas completas para la próxima semana.  No necesitas pasar todo el domingo en la cocina para hacerlo. Incluso pasar tan poco como 30 minutos planeando y preparando las comidas hará que sea más fácil comer bien durante la semana.Paso 1: Determina el mejor método de preparaciónDependiendo de su horario, las comidas que prefieras preparar con anticipación y tu estilo de cocina, uno (o una combinación) de estos métodos de preparación de comidas pueden funcionar mejor para ti:

Comidas preparadas: para aquellas personas que tienen poco tiempo para preparar comidas durante la semana, cocinar comidas completas con anticipación para recalentarlas a la hora de la comida (como una olla de sopa o una cazuela) hace que las cenas sean muy rápidas.

Cocción / congelación por lotes: la cocción por lotes consiste en preparar varios lotes de una receta para ser repartida y congelada para las comidas en las próximas semanas. Por ejemplo, cocer arroz extra para congelar y usar en los próximos tres a seis meses.

Comidas en porciones individuales: Aquellos con objetivos de salud específicos o que buscan la conveniencia de comidas para llevar pueden elegir preparar los alimentos y repartirlos en porciones individuales. Piense en avena durante la noche en porciones individuales y en ensaladas de tarros.

Ingredientes listos para cocinar: si prefiere cocinar las comidas justo antes de servirlas, preparar ingredientes (p. Ej., Cortar la cebolla y los pimientos con anticipación) reduce el tiempo de cocina, lo que puede ser especialmente útil en una noche de semana muy concurrida.

Paso 2: hacer un plan
Una vez que haya decidido el tipo (s) de preparación de comida, dedica unos minutos a crear un plan simple para mantenerlo organizado. Considere lo siguiente al escribir un menú y un plan de preparación:

Elije la(s) comida(s) para preparar: Preparar paquetes de licuados reduce el tiempo dedicado al desayuno. Si las noches ocupadas limitan el tiempo para cocinar durante la semana, considere la posibilidad de preparar cenas que puedan recalentarse fácilmente.

Escriba su menú: cuando planifique su menú, confíe en algunas recetas probadas y verdaderas que haya preparado antes, con una o dos recetas nuevas. Mantener las cosas simples lo ayudará a ahorrar tiempo. Si no está seguro de por dónde empezar, un lote de arroz integral, unas pechugas de pollo y una bandeja de verduras asadas se ensamblan fácilmente en todo, desde tazones de arroz hasta arroz frito y ensaladas.

Programe su preparación: Es importante reservar un tiempo para preparar. Considere la preparación de las comidas el mismo día que compra y escriba un plan de preparación realista. 

Paso 3: hacer inventario y comprar

Con tu menú planeado, es hora de construir una lista de compras. Pero antes de apresurarte a ir al supermercado, haz un inventario de tu cocina.

Abastecerse de alimentos básicos: abastecer tu despensa con una variedad de productos confiables, como hierbas secas y mezclas de especias y granos enteros estables simplifica la preparación de las comidas. Los alimentos básicos del refrigerador y algunos alimentos aptos para el congelador pueden transformar los ingredientes preparados en comidas en minutos.

Crea una mejor lista de compras: Mantén un inventario actualizado de los alimentos que usa con frecuencia durante la preparación semanal,  y agregalos a tu lista cuando sea necesario.

Verifica tu suministro de contenedores: Dependiendo de tu plan para la semana, necesitarás una variedad de contenedores de almacenamiento, incluidos recipientes de vidrio y plástico con tapas y bolsas de almacenamiento y para congelador con cierre de cremallera. Considera estas recomendaciones de envase para empacar almuerzos de trabajo.

Paso 4: Preparar y Almacenar

Estos son algunos consejos útiles que debes tener en cuenta antes de comenzar a cortar:

Aprovecha al máximo tu tiempo: comienza con alimentos que requieran los tiempos de cocción más prolongados. Precaliente el horno y prepare los ingredientes que serán cocinados primero. Haz hervir el agua para los granos de cocción más larga. Para ahorrarte el paso de lavar la tabla de cortar entre tareas, corta los productos que se comen crudos primero, y luego los productos para cocinar. Siempre recuerda usar una tabla de cortar y utensilios limpios después de preparar proteínas crudas, como carne o pollo.

Ten en cuenta la vida útil del almacenamiento: si se almacena en recipientes herméticos, los vegetales cortados, como las cebollas y los pimientos, se mantendrán durante dos o tres días en el refrigerador. Las verduras más sanas, como las zanahorias picadas y las calabazas de invierno, se mantendrán durante al menos cuatro días. La lechuga y las verduras que se lavaron, secaron y mantuvieron en el refrigerador pueden mantenerse frescas hasta por una semana. Las verduras cocidas, los granos y los platos que contienen carne, pollo, mariscos o huevos deben consumirse dentro de tres o cuatro días, y asegúrese de recalentarlos a 165 ℉.

Congela adecuadamente para obtener la mejor calidad: los alimentos como las sopas, los guisos y los granos cocidos se congelan fácilmente para futuras comidas.

Para sopas y granos cocidos, enfríe a temperatura ambiente (dentro de 2 horas) y almacene en recipientes de plástico de un cuarto de galón o en bolsas de congelador con cremallera. Deje una pulgada en la parte superior de los recipientes para que los alimentos se expandan a medida que se congelan. Cubra las cazuelas con papel encerado y cúbralas bien con papel de aluminio. Etiquete y ponga la fecha en los contenedores, y establezca recordatorios para consumir alimentos congelados dentro de tres a seis meses. Asegúrese de recalentar a una temperatura de cocción de 165 cuando esté listo para servir.

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Consecuencias de las Dietas Extremas

Muchas dietas extremas alientan a las personas a perder peso a través de restricciones de calorías que caen muy por debajo de lo requerido. Si estás considerando una dieta extrema, debes asegurarte de tener una comprensión completa de los riesgos para la salud y los efectos secundarios de reducir calorías y restringir tus opciones de alimentos.

  1. Algunos de los síntomas al realizar una dieta baja en calorías es la falta de energía y los cambios de humor. A medida que reduces calorías, tu cuerpo tendrá menos alimentos para convertir en energía. Los niveles de azúcar en la sangre generalmente bajarán, y esto puede provocar fatiga, irritabilidad e incluso antojos de alimentos.
  2. A medida que tu cuerpo experimenta un déficit de calorías y los niveles de energía disminuyen, tu metabolismo se ralentizará naturalmente para conservar energía. Esto puede detener la pérdida de peso y conducir a la pérdida del tono muscular. Tu cuerpo conservará los depósitos de grasa y producirá pérdida de músculo.
  3. La digestión adecuada requiere suficiente fibra y agua, que tu cuerpo obtiene de una variedad de alimentos como frutas, verduras y granos. Cuando restringes las calorías y los grupos de alimentos, puede llevar a una digestión más lenta, estreñimiento e incluso hinchazón.
  4. Cálculos biliares, que ocurren en el 12% al 25% de las personas que pierden grandes cantidades de peso durante varios meses
  5. Deshidratación, que se puede evitar tomando muchos líquidos.
  6. Desnutrición, generalmente por no comer suficientes proteínas durante semanas a la vez.
  7. Desequilibrios de electrolitos, que rara vez pueden ser potencialmente mortales
  8. Otros efectos secundarios de la pérdida rápida de peso incluyen: Dolores de cabeza, Mareo, Irregularidades menstruales y Perdida de cabello.
Fuentes:Rapid Weight Loss, WebMD Medical Reference Reviewed by Michael Dansinger, MD on August 15, 2017The Negative Side Effects of Extreme Diets, BY  CHRISTY BOWLES JULY 18, 2017
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¿Qué son los Micronutrientes?

El término micronutrientes se usa para describir vitaminas y minerales en general. Tu cuerpo necesita cantidades más pequeñas de micronutrientes en relación con los macronutrientes.

Se deben obtener los micronutrientes de los alimentos ya que el cuerpo no puede producir vitaminas y minerales. También se les conoce como nutrientes esenciales.

Las vitaminas son compuestos orgánicos producidos por plantas y animales que pueden descomponerse por calor, ácido o aire. Los minerales son inorgánicos, existen en el suelo o en el agua y no se pueden descomponer.

Las vitaminas y los minerales son vitales para el crecimiento, la función inmune, el desarrollo del cerebro y muchas otras funciones importantes. Las vitaminas y los minerales se pueden dividir en cuatro categorías: vitaminas solubles en agua, vitaminas solubles en grasa, macrominerales y minerales traza. Independientemente del tipo, las vitaminas y los minerales se absorben de manera similar en tu cuerpo e interactúan en muchos procesos.

Vitaminas solubles en agua

La mayoría de las vitaminas se disuelven en agua y, por lo tanto, se conocen como solubles en agua. No se almacenan fácilmente en tu cuerpo y se excretan con la orina cuando se consumen en exceso. Si bien cada vitamina soluble en agua tiene un papel único, sus funciones están relacionadas.

Las vitaminas solubles en agua, con algunas de sus funciones, son:

Vitamina B1 (tiamina): ayuda a convertir los nutrientes en energía.

Vitamina B2 (riboflavina): necesaria para la producción de energía, la función celular y el metabolismo de las grasas.

Vitamina B3 (niacina): impulsa la producción de energía de los alimentos.

Vitamina B5 (ácido pantoténico): necesaria para la síntesis de ácidos grasos.

Vitamina B6 (piridoxina): ayuda a tu cuerpo a liberar el azúcar de los carbohidratos almacenados para generar energía y crear glóbulos rojos.

Vitamina B7 (biotina): juega un papel en el metabolismo de los ácidos grasos, aminoácidos y glucosa.

Vitamina B9 (folato): importante para la correcta división celular.

Vitamina B12 (cobalamina): necesaria para la formación de glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.

Vitamina C (ácido ascórbico): necesaria para la creación de neurotransmisores y colágeno, la principal proteína de la piel.

Las vitaminas solubles en agua desempeñan un papel importante en la producción de energía, pero también tienen varias otras funciones. Debido a que estas vitaminas no se almacenan en tu cuerpo, es importante obtener suficientes de los alimentos.

Vitaminas solubles en grasa

Se absorben mejor cuando se consumen junto con una fuente de grasa. Después del consumo, las vitaminas solubles en grasa se almacenan en el hígado y los tejidos grasos para su uso futuro.

Los nombres y funciones de las vitaminas solubles en grasa son:

Vitamina A: necesaria para una correcta visión y función de los órganos.

Vitamina D: promueve la función inmune adecuada y ayuda en la absorción de calcio y el crecimiento óseo.

Vitamina E: asiste a la función inmune y actúa como un antioxidante que protege las células del daño.

Vitamina K: necesaria para la coagulación de la sangre y el desarrollo óseo adecuado.

Macrominerales

Los macrominerales son necesarios en cantidades mayores que los minerales traza para realizar sus funciones específicas en tu cuerpo.

Los macrominerales y algunas de sus funciones son:

Calcio: Necesario para la correcta estructura y función de los huesos y dientes. Ayuda en la función muscular y la contracción de los vasos sanguíneos.

Fósforo: parte de la estructura de la membrana ósea y celular.

Magnesio: ayuda con más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la regulación de la presión arterial.

Sodio: electrolito que ayuda al equilibrio de líquidos y al mantenimiento de la presión arterial.

Cloruro: A menudo se encuentra en combinación con sodio. Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y se utiliza para hacer jugos digestivos.

Potasio: electrolito que mantiene el estado del líquido en las células y ayuda con la transmisión nerviosa y la función muscular.

Azufre: parte de cada tejido vivo y está contenido en los aminoácidos metionina y cisteína.

Minerales traza o microminerales

Los minerales traza son necesarios en cantidades más pequeñas que los macrominerales, pero aún así permiten funciones importantes en tu cuerpo.

Los minerales traza y algunas de sus funciones son:

Hierro: ayuda a proporcionar oxígeno a los músculos y ayuda en la creación de ciertas hormonas.

Manganeso: Ayuda en el metabolismo de los carbohidratos, aminoácidos y colesterol.

Cobre: Requerido para la formación de tejido conectivo, así como para la función normal del cerebro y del sistema nervioso.

Zinc: Necesario para el crecimiento normal, la función inmune y la cicatrización de heridas.

Yodo: Ayuda en la regulación de la tiroides.

Fluoruro: Necesario para el desarrollo de huesos y dientes.

Selenio: importante para la salud de la tiroides, la reproducción y la defensa contra el daño oxidativo.

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Alimentos que Ayudan a tus Músculos

Alimentos que te ayudaran a ganar masa muscular:

Avena: Ademas de ser un carbohidrato complejo  también contiene proteína. Contiene lisina un aminoácido que se usa para construir nuevas proteínas, es esencial para el crecimiento y ayuda en el desempeño atlético.

Huevos: Contiene grandes cantidades del aminoácido leucina importante para la formación de los músculos.

Vegetales: Los vegetales contienen nutrientes que ayudan a estimular el desarrollo de los músculos. Vitamina D y C, Nitratos, Magnesio son algunas de los nutrientes que ayudan a formar músculo.

Arroz: Contiene proteína y el aminoácido leucina que es utilizada en la síntesis de proteínas y reduce la degradación del tejido muscular.

Banano: Después del entreno un banano te dará las calorías necesarias para construir y reparar el tejido muscular.

Lentejas: Son una buena fuente de proteína y de lisina aminoácido esencial que ayuda a producir carnitina la cual acelera la oxidación de ácidos grasos produciendo así energía.

Arroz Integral: Contiene proteina y vitamina B6. La vitamina B6 incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía.

Frijoles: Contienen alrededor de 15 gramos de proteína por taza cocinada.

Garbanzos: Contiene aproximadamente 12 gramos de proteína por taza ademas de carbohidratos y fibra.

Aguacate: El consumo regular de grasas saludables aumenta la producción de testosterona y la hormona del crecimiento. Este es un componente vital del desarrollo muscular.

Cafe: Ademas de mejorar niveles de energía, incrementa la hormona epinefrina la cual prepara al cuerpo para el ejercicio intenso mejorando el desempeño físico.

Papas: Fuente de vitamina C que promueve la recuperación física y vitamina B6 que juega un papel en el metabolismo de aminoácidos y proteína para el desarrollo de músculos.

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Cómo el ejercicio ayuda al desarrollo físico de los niños

• Desarrolla la fuerza muscular: ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Levantar cosas, incluido su propio peso corporal, los mantiene saludables y ágiles, para que se sientan bien y funcionen de manera óptima.

• Mejora la capacidad cardiovascular: moverse vigorosamente cultiva un corazón y pulmones sanos, y ayuda a prevenir la hipertensión. La actividad física regular también puede disminuir sustancialmente la presión arterial y prevenir enfermedades del corazón.

• Mantiene los huesos fuertes: el momento crucial para formar huesos comienza antes de los años de la adolescencia y dura hasta mediados de los 20, que es cuando los huesos crecen hasta alcanzar su grosor máximo. Puede ayudar a sus hijos a prevenir la aparición de osteoporosis alentándolos a realizar actividades de carga de peso como saltar la cuerda, correr juegos, girar y balancearse.

• Disminuye la grasa corporal: la actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza ayudan a los niños a gastar energía (calorías), lo que les ayuda a controlar el peso y la distribución positiva de la grasa corporal.

• Mantiene un peso estable y saludable: el movimiento y una dieta saludable, combinados con la reducción del sedentarismo como mirar televisión y jugar juegos de computadora ayudan a prevenir la obesidad, que a su vez puede ayudar a prevenir la aparición de la diabetes tipo 2.

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¿Qué son los Macronutrientes?

Los nutrientes vienen de la comida y son importantes para el crecimiento, prevención de enfermedades y la buena salud. Los nutrientes se separan en dos categorías Macronutrientes y Micronutrientes.

Los macronutrientes son nutrientes que proporcionan calorías o sea energía y se consumen en grandes cantidades. Son tres macronutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Grasas.

*Carbohidratos: son la fuente principal de combustible para obtener energía. Son necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, los riñones, el cerebro y los músculos. Son almacenados como glucógeno en los músculos y el hígado para ser usados como energía. También son importantes en la función intestinal y eliminación de desechos. Son carbohidratos: granos, cereales, papas, frutas, lácteos, verduras, nueces y semillas.

*Proteínas: es usada principalmente para el crecimiento, la salud y el mantenimiento del cuerpo. Las proteínas están formadas por diferentes aminoácidos, son aproximadamente 20 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales ya que el cuerpo no los produce y provienen de los alimentos.  Es utilizada para funciones inmunes, sintetizar hormonas y enzimas, construir, reparar y mantener el tejido muscular. Aporta energía cuando los carbohidratos y ácidos grasos no están disponibles. Fuente de proteína: pollo, cerdo, res, pescado, mariscos, huevos, whey protein.

*Grasas: apoya con muchas de las funciones del cuerpo, como la absorción de vitaminas y minerales, la coagulación de la sangre, la formación de células, el movimiento muscular, mejora el estado del ánimo y aporta energía. Es fuente alterna de energía a los carbohidratos. Se recomienda consumir fuentes naturales de grasas como: aguacate, almendras, aceite de oliva o de coco, nueces, semillas, mantequilla de almendra o mani.

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Superfood: La Avena

  • La Avena es un super alimento (superfood) la cual no es despojada de su salvado y el germen, que contienen nutrientes, durante el procesamiento.
  • La Avena te ayuda a incrementar la energía. Los alimentos como la Avena causan un aumento lento en los niveles de glucemia, ideal para aumentar la quema de grasa durante el ejercicio.
  • Puede ayudar a perder peso ya que la colecistocinina, una hormona que combate el hambre, se incrementa con el compuesto de la Avena el beta-glucano. La Avena es rica en fibra soluble, lo que puede ayudar a que te sientas más lleno durante más tiempo, ya que se demora en digerir. Esto mantiene a raya el hambre, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable.
  • El bajo índice glucémico de la Avena es beneficioso cuando se trata de reducir el riesgo de diabetes. Esto ayuda al estómago a vaciar su contenido lentamente, lo que afecta los niveles de azúcar en la sangre y tiene un efecto positivo en nuestra sensibilidad a la insulina.
  • La fibra soluble de Avena se han relacionado con la buena salud del corazón. La Avena contiene calcio y potasio se sabe que reducen los números de presión arterial. Comer Avena a diario podría reducir su presión arterial.
  • Una dieta alta en fibra puede ser beneficiosa cuando se trata de reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Su fibra soluble y su fibra insoluble pueden ayudar a acelerar el paso de alimentos y desechos.
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Cáncer de Mama: Factores de Riesgo

El cáncer no se puede prevenir por eso hay que estar atentas y tomar acciones como el auto examen, la mamografía y visitas anuales al ginecólogo.

Algunos factores de riesgo:

1. Edad, a medida que envejecemos aumenta el riesgo de contraerlo.
2. Antecedente familiar de cáncer en primer grado.
3. Genética, entre el 5% y 10% los cánceres son hereditarios.
4. Antecedentes personales de cáncer, si ya padeciste un cáncer de mama hay de 3 a 4 veces mas posibilidades de padecerlo en otro seno.
5. Raza, las mujeres blancas son mas propensas a desarrollar cáncer, sin embrago las mujeres afro descendientes son propensas a desarrollar un cáncer mas agresivo.
6. Las mujeres obesas o con sobrepeso tienen mas riesgo de padecer cáncer sobretodo despues de la menopausia.
7. Consumo de alcohol, aumenta el riesgo de las mujeres de sufrir cáncer de mama positivo para receptores de hormonas.
8. Falta de ejercicio, hay una relación entre practicar ejercicio con regularidad a nivel moderado o intenso de cuatro a siete horas por semana y reducir el riesgo de cáncer de mama.
9. Fumar está vinculado a un mayor riesgo de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas más jóvenes. La exposición intensa, de manera pasiva, al humo está vinculada con el riesgo de contraer cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas.
10. Se considera que la dieta es parcialmente responsable de alrededor del 30 % al 40 % de todas las formas de cáncer. Ningún alimento o dieta puede prevenir la aparición del cáncer de mama. Sin embargo, algunos alimentos pueden hacer que el cuerpo esté lo más sano posible, fortalecer el sistema inmunitario y ayudar a mantener el riesgo de tener cáncer de mama lo más bajo posible.

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8 Metas para una Alimentación Saludable

Pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en su salud. Intente incorporar al menos seis de los ocho objetivos a continuación en su dieta.

Pequeños cambios pueden hacer la diferencia en tu salud. Intenta incorporar al menos seis de estos objetivos.

1. Prepara la mitad de tu plato con frutas y verduras: elije verduras para tus comidas. Agrega fruta como acompañamiento o postre. Así obtienes  vitaminas, minerales y fibra.

2. La mitad de los granos que comes que sean granos integrales: cambia un alimento con grano refinado a uno de grano entero. Lee la lista de ingredientes y elije productos que incluyan primero ingredientes integrales, como: «trigo integral», «arroz integral», «bulgur», «trigo sarraceno», «harina de avena», «avena en hojuelas», quinoa o «arroz salvaje».

3. Cambia a leche descremada o baja en grasa (1%): ambas tienen calcio y otros nutrientes pero menos calorías y menos grasa saturada.

4. Elije una variedad de alimentos con proteínas magras: carne, pollo, mariscos, frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas se consideran parte del grupo de alimentos con proteínas.

5. Chequea el sodio en los alimentos: mira la tabla nutricional para elegir versiones bajas en sodio. Elige alimentos enlatados etiquetados como «bajos en sodio» o «sin sal agregada».

6. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas: reduzca las calorías tomando agua o bebidas sin azúcar.

7. Come comida de mar: la comida de mar incluye pescados y  mariscos. La comida de mar tiene proteínas, minerales y ácidos grasos omega-3 (grasa saludable para el corazón).

8. Reduce el consumo de grasas sólidas: Las principales fuentes son los pasteles, galletas y otros postres; pizza, carnes procesadas y grasas (por ejemplo, salchichas, perros calientes, tocino, costillas); y helado.

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¿Qué es el Metabolismo?

El metabolismo es el proceso por el cual tu cuerpo convierte lo que comes y bebes en energía. Durante este proceso, las calorías en los alimentos y bebidas se combinan con oxígeno para liberar la energía que tu cuerpo necesita para funcionar.

Incluso cuando está en reposo, tu cuerpo necesita energía para todas sus funciones «ocultas», como la respiración, la circulación de la sangre, el ajuste de los niveles de hormonas y el crecimiento y la reparación de las células. El número de calorías que tu cuerpo utiliza para realizar estas funciones básicas se conoce como la tasa metabólica basal, lo que podría llamar metabolismo.

Varios factores determinan tu metabolismo basal individual: .

El tamaño y la composición de tu cuerpo. Las personas que son más grandes queman más calorías, incluso en reposo.

Tu sexo. Los hombres generalmente tienen menos grasa corporal y más músculo lo que significa que los hombres queman más calorías.

Tu edad. A medida que envejece, la cantidad de músculo tiende a disminuir y la grasa representa una mayor parte de su peso, disminuyendo la quema de calorías.

Las necesidades de energía para las funciones básicas de tu cuerpo se mantienen consistentes y no se cambian fácilmente.