1.Apuntale al 7 de la suerte: Según un estudio, los adultos que duermen 7 horas por noche tenían menos calcio en sus arterias (un signo temprano de enfermedad cardíaca) que los que dormían 5 horas o menos o aquellos que dormían 9 horas o más. Los adultos que informaron de un sueño de buena calidad también tenían arterias más saludables que aquellos que no duermen profundamente.
2.Mantén la presión apagada: Si tu presión arterial es demasiado alta, la fuerza adicional puede dañar las paredes arteriales y crear tejido cicatricial, lo que hace más difícil que la sangre y el oxígeno lleguen al y desde el corazón. El corazón tiene que bombear con más fuerza y se desgasta más rápido. Si no se puede obtener suficiente oxígeno, las partes pueden empezar a morir.
Chequea tu presión arterial al menos una vez cada 2 años, o más a menudo si ya es alta. Muchas personas son capaces de mantener sus niveles en el rango saludable siguiendo un plan de alimentación. Reduzca el consumo de sal, limita el alcohol a no más de una o dos bebidas al día, controle el estrés, y haga ejercicio con regularidad.
3.Elimina las grasas saturadas: El exceso de colesterol «malo» puede obstruir las arterias y el corazón con peligrosa placa.
En su mayoría se trata de grasas saturadas y trans, que se encuentran en la carne roja, productos lácteos ricos en grasa y alimentos fritos o procesados. Así que reducir el consumo de estos productos y cortar por completo las grasas trans (comprobar las listas de ingredientes para cualquier cosa que dice «hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado» – esas son las grasas trans).
4.Haz un cambio para evitar la diabetes: Con el tiempo, el azúcar alto en la sangre daña las arterias y te pone en riesgo de enfermedades del corazón. Tu médico debe analizarse el azúcar en la sangre si usted tiene 45 años o más, si está embarazada, o si usted tiene sobrepeso y tienen otros factores de riesgo para la diabetes.
Si usted tiene diabetes, trabaje junto con su médico sobre su estilo de vida (dieta y ejercicio) y cualquier medicamento que pueda necesitar. Si tiene al límite el azúcar en la sangre, también llamada pre-diabetes, tome medidas ahora para cambiar las cosas. Un simple cambio de carbohidratos procesados (como el arroz blanco) por granos integrales ricos en fibra (como el arroz integral). En un estudio, ese simple intercambio redujo el riesgo de diabetes en un 36%.
5.Siéntate menos y suda más: Usted debe obtener al menos 150 minutos a la semana (30 minutos al día, 5 días a la semana) de ejercicio moderado, es decir, cualquier actividad que ponga en movimiento y que le haga sudar ligeramente. Pero, en realidad, cada poquito cuenta.
También, preste atención a la cantidad de tiempo que pasa sentado, ya sea en el trabajo, en el carro, o en el sofá en casa.
«Ahora sabemos que incluso si hace ejercicio durante 30 minutos al día, ser sedentario para las otras horas 23 y media es muy malo para el corazón», dice Monika Sanghavi, MD, profesor asistente de cardiología de la Universidad de Texas Southwestern Medical Center.
6.Coma más fruta y menos jugos de fruta: Su corazón funciona mejor cuando funciona con combustible limpio. Eso significa más cantidad de alimentos integrales, de origen vegetal (como frutas, verduras, frutos secos y semillas) y menos alimentos refinados o procesados (como el pan blanco, pasta, galletas, y las galletas).
Una de las maneras más rápidas para limpiar su dieta es recortar bebidas azucaradas como refrescos y zumos de frutas, que carece de la fibra que está en la fruta real.
7.Rompa los números: No está seguro si necesita bajar de peso? La forma más fácil de averiguar es calcular su índice de masa corporal (IMC), un número basado en su peso en relación a su altura. Se considera sobrepeso si tiene un IMC de 25 o superior, lo que también significa que es más probable las enfermedades del corazón. Un IMC de 30 o más le pone en la categoría de más alto riesgo «obeso».
Usted puede perder peso tomando menos calorías cada día de las que quema, lo que normalmente significa una combinación de comer menos alimentos (o alimentos más sanos) y hacer más ejercicio.
8.Deje el Cigarrillo real y electrónico: Fumar y el humo de segunda mano son malos para el corazón. Si usted fuma, deje de fumar y evite permanecer cerca de otras personas que fuman también.
Los E-cigarrillos, que se han convertido en una alternativa popular a los productos de tabaco, tienen tanto una buena y una parte mala, dice Lloyd-Jones. «No contienen las sustancias químicas nocivas en el humo del cigarrillo, y pueden ayudar a algunas personas dejar de fumar», dice. «Pero todavía contienen nicotina, por lo que su objetivo debe ser dejar de fumar por completo, no sólo cambiar a una versión menos tóxica.»
9.Encuentre un hobby anti estrés: No se puede evitar el estrés por completo. Es parte de una vida normal. Pero se puede elegir cómo hacerle frente.
«Les digo a mis pacientes que manejar el estrés de una manera saludable, ya sea si se trata de meditación, yoga o ejercicio, es muy importante», dice Sanghavi. Tener amigos, su pareja, o algún otro que pueda brindar apoyo y con quien pueda hablar también puede proteger tanto su salud emocional y como su corazón.
10.Hágale una fiesta de cumpleaños a su corazón: Suele decir: «No me estoy volviendo más joven?» Resulta que usted puede volverse más joven, al menos cuando se trata de la salud del corazón. Siguiendo todos estos consejos puede ayudar a mantener una baja «edad de corazón», una herramienta creada por el CDC para ayudar a la gente a entender su verdadero riesgo para la enfermedad cardíaca.
La edad del corazón se basa en los factores de riesgo que se pueden cambiar (como los anteriores) y los que no se pueden (como su edad, sexo y antecedentes familiares).
